Entendiendo los cambios hormonales
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen significativamente, lo que provoca síntomas como sofocos, aumento de peso y pérdida de masa ósea. Estos cambios hormonales también pueden afectar el metabolismo y la forma en que el cuerpo absorbe nutrientes. Por ello, es fundamental adaptar la alimentación a esta nueva etapa para mantener la salud y mejorar la calidad de vida.
Importancia del calcio y la vitamina D
La salud ósea se convierte en una prioridad durante la menopausia. Para prevenir la osteoporosis, se recomienda consumir alimentos ricos en calcio como lácteos bajos en grasa, almendras y vegetales de hoja verde. Además, la vitamina D es esencial para la absorción de calcio, por lo que es beneficioso tomar el sol con moderación y consumir pescados grasos como el salmón o productos fortificados.
Proteínas para mantener la masa muscular
Con la edad y los cambios hormonales, la masa muscular tiende a disminuir. Incluir proteínas magras en cada comida, como pollo, pescado, huevos o legumbres, ayuda a conservar la fuerza muscular y a mantener un metabolismo activo. También es importante combinar una dieta equilibrada con actividad física regular.
Grasas saludables y antioxidantes
Durante la menopausia, es clave reducir las grasas saturadas y aumentar el consumo de grasas saludables, como las presentes en el aguacate, frutos secos y aceite de oliva. Los antioxidantes, que se encuentran en frutas y verduras coloridas, ayudan a combatir el estrés oxidativo y fortalecen el sistema inmunológico.
Hidratación y control del peso
La retención de líquidos y el aumento de peso son comunes en esta etapa. Mantenerse bien hidratada con agua y limitar bebidas azucaradas y alcohólicas favorece el equilibrio hormonal y digestivo. Elegir alimentos ricos en fibra también ayuda a mejorar la saciedad y el tránsito intestinal.nutricion en la menopausia